Cómo usar una app de sueño y medir la calidad del sueño

¿Por qué es importante medir la calidad del sueño?

Dormir bien es esencial para tu salud física y mental. Aun así, muchas personas no saben lo bien que duermen en realidad. Una app de sueño puede ayudarte a entender tus patrones de sueño, tus fases de sueño y las posibles interrupciones. Con esta información puedes introducir mejoras concretas en tu higiene del sueño.

Los problemas de sueño son más habituales de lo que crees. Se calcula que 1 de cada 3 neerlandeses tiene dificultades para dormir con regularidad. Al controlar tu sueño, quizá descubras patrones que de otro modo no notarías, como periodos de inquietud o muy poco sueño profundo.

¿Cómo funciona una app de sueño?

Las apps de sueño usan los sensores de tu smartphone o smartwatch para analizar tu sueño. La mayoría de las apps miden:

Detección de movimiento

Al detectar los movimientos con el acelerómetro, la app puede estimar si estás despierto, en sueño ligero o en sueño profundo. Mucho movimiento indica sueño ligero o que estás despierto; poco movimiento apunta a sueño profundo.

Análisis de sonido

Algunas apps escuchan sonidos como los ronquidos, hablar en sueños o el ruido ambiental. Esto puede ayudar a identificar lo que interrumpe tu sueño.

Control de la frecuencia cardíaca

Si llevas un smartwatch o una pulsera de actividad, la app puede usar tu frecuencia cardíaca para determinar con más precisión las fases de sueño. Durante el sueño profundo, tu frecuencia cardíaca es más baja que durante el sueño REM.

Las mejores apps de sueño del momento

Sleep Cycle (iOS y Android)

Sleep Cycle es una de las apps de sueño más populares y es conocida por su despertador inteligente. La app te despierta durante una fase de sueño ligero dentro de un intervalo de tiempo que tú mismo eliges, de modo que te levantas más descansado.

Sleep as Android (Android)

Una app de sueño muy completa con muchas funciones, entre ellas la detección de cuando hablas en sueños, el análisis de ronquidos y la integración con dispositivos domóticos. La app puede incluso encender tus bombillas inteligentes para despertarte de forma natural.

Apple Sueño (iOS)

Integrado en iOS y watchOS, Apple Sueño ofrece un seguimiento del sueño básico pero fiable. Sobre todo en combinación con el Apple Watch obtienes datos detallados sobre las fases de sueño.

Pillow (iOS)

Pillow es una elegante app de sueño que se integra a fondo con Apple Salud. La app ofrece análisis detallados del sueño y grabaciones de audio de tu noche.

Configurar una app de sueño

Configurar correctamente tu app de sueño es fundamental para obtener mediciones precisas. Sigue estos pasos:

Paso 1: descarga e instala

Elige una app de sueño y descárgala desde la App Store o Google Play Store. Muchas apps tienen una versión gratuita con funciones básicas y una versión de pago con posibilidades adicionales.

Paso 2: crea una cuenta

Regístrate con tu dirección de correo electrónico o vincula la app a tu cuenta de Google o Apple. Así tus datos de sueño se guardan de forma segura y se sincronizan.

Paso 3: completa tu perfil

Introduce datos como tu edad, tu sexo y las horas de sueño que quieres dormir. La app usa esta información para valorar la calidad de tu sueño.

Paso 4: configura tu horario de sueño

Indica a qué hora sueles acostarte y a qué hora quieres levantarte. La app puede enviarte recordatorios para irte a la cama y despertarte en el momento óptimo.

Paso 5: coloca bien el teléfono

Si solo usas el teléfono (sin smartwatch), déjalo junto a la almohada o debajo de la sábana bajera. Así la app detecta mejor tus movimientos.

Interpretar tus datos de sueño

Después de unas cuantas noches tendrás datos suficientes para descubrir patrones. Esto es lo que significan las métricas más importantes:

Tiempo total de sueño

El tiempo que pasa entre que te duermes y te despiertas. Los adultos necesitan de media 7-9 horas de sueño por noche.

Eficiencia del sueño

El porcentaje del tiempo en la cama que realmente pasas durmiendo. Una eficiencia del sueño superior al 85% se considera buena.

Fases de sueño

• Sueño ligero: transición entre estar despierto y un sueño más profundo (45-55% de la noche)
• Sueño profundo: tiene lugar la recuperación física (15-20% de la noche)
• Sueño REM: la fase de los sueños, importante para la memoria y el aprendizaje (20-25% de la noche)

Puntuación de sueño

Muchas apps dan una puntuación total basada en la duración, la calidad y la regularidad. Intenta alcanzar una puntuación superior a 75-80 para un buen descanso.

Consejos para dormir mejor a partir de los datos de la app

Horarios regulares para acostarte

Si tu app de sueño muestra que tu calidad de sueño mejora con horarios regulares, intenta acostarte y levantarte cada día (también el fin de semana) más o menos a la misma hora.

Analiza las interrupciones

Mira cuándo tienes periodos de inquietud. ¿Coinciden con determinadas actividades durante el día? Quizá el culpable sea ese café a última hora o el uso de pantallas antes de dormir.

Controla tu sueño profundo

Muy poco sueño profundo puede indicar estrés, consumo de alcohol o un entorno de descanso incómodo. Prueba a hacer cambios y comprueba si tu sueño profundo mejora.

Presta atención a los patrones de ronquidos

Si la app detecta ronquidos con frecuencia, puede ser un indicio de apnea del sueño. Coméntalo con tu médico de cabecera, sobre todo si te sientes cansado durante el día a pesar de dormir horas suficientes.

Usar el despertador inteligente

Una de las funciones más prácticas de las apps de sueño es el despertador inteligente. En lugar de despertarte a una hora exacta, configuras un intervalo de tiempo (por ejemplo, 6:30-7:00). La app te despierta dentro de ese intervalo cuando estás en una fase de sueño ligero, de modo que te levantas mucho más fresco.

Así se configura el despertador inteligente:

1. Abre la función de despertador de tu app de sueño
2. Configura la hora límite para despertarte (por ejemplo, 7:00)
3. Elige un periodo para despertarte (por ejemplo, 30 minutos)
4. Selecciona un sonido de alarma progresivo
5. Asegúrate de tener el teléfono junto a la cama

Privacidad y seguridad de los datos

Los datos de sueño son información sensible. Al elegir una app, ten en cuenta lo siguiente:

• ¿Dónde se guardan tus datos?
• ¿Se comparten tus datos con terceros?
• ¿Puedes exportar o eliminar tus datos?
• ¿Hay cifrado de extremo a extremo?

Lee la política de privacidad de la app y, si tienes dudas, elige apps de empresas de prestigio como Apple o Google.

Apps de sueño en combinación con dispositivos wearables

Para el seguimiento del sueño más preciso puedes usar un smartwatch o una pulsera de actividad. Estos dispositivos miden tu frecuencia cardíaca y tus movimientos directamente en la muñeca, lo que da datos más fiables que un teléfono junto a la almohada.

Algunos wearables populares para el seguimiento del sueño son el Apple Watch, los dispositivos Fitbit, los relojes Garmin y el Oura Ring. Elige un dispositivo con el que duermas cómodo, porque tienes que llevarlo toda la noche.

Conclusión

Una app de sueño es una herramienta valiosa para entender la calidad de tu sueño. Al controlar tu sueño y analizar los datos, puedes introducir mejoras concretas en tu higiene del sueño. Empieza con una app gratuita, prueba el despertador inteligente y descubre cómo pequeños cambios pueden llevarte a descansar bastante mejor por la noche.

Preguntas frecuentes

¿Qué precisión tienen las apps de sueño?

Las apps de sueño dan una buena orientación, pero no son tan precisas como los estudios médicos del sueño. Las apps con control de la frecuencia cardíaca (mediante smartwatch) son más precisas que las que solo miden el movimiento con el teléfono.

¿Tengo que poner el teléfono debajo de la almohada?

No, deja el teléfono junto a la almohada o debajo de la sábana bajera, al lado del colchón. Justo debajo de la almohada puede resultar incómodo y el teléfono puede sobrecalentarse.

¿Una app de sueño gasta mucha batería?

Sí, las apps de sueño pueden gastar un 10-20% de batería durante la noche. Asegúrate de que el teléfono tiene carga suficiente o déjalo enchufado al cargador junto a la cama.

¿Una app de sueño puede detectar la apnea del sueño?

Las apps de sueño pueden detectar ronquidos y señalar patrones que pueden apuntar a una apnea del sueño, pero no pueden dar un diagnóstico oficial. Si sospechas que tienes apnea del sueño, consulta siempre a un médico.